Aminohapot

pavutProteiinit koostuvat aminohapoista, joita on yhteensä 20. Niitä tarvitaan lähes kaikissa elimistön toiminnoissa, koska ne toimivat rakennusosina:

  • Entsyymeille, jotka auttavat ruuansulatuksessa
  • Hormoneille, jotka säätelevät kasvua ja montaa elimistön toimintaa
  • Lihaksille, iholle ja muulle tukevalle kudokselle
  • Immuunijärjestelmälle

Proteiini on siis välttämätön osa terveellistä ruokavaliota. Ja tärkeintä oikeanlaiselle ravitsemukselle on saada jatkuvasti kaikki tärkeät aminohapot, joka päivä, sillä aminohapot eivät kerry elimistöön.

 Aikuiselle ihmiselle välttämättömiä aminohappoja on 9: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.

Useissa lähteissä ilmoitetaan edelleen välttämättömien aminohappojen määräksi 8, mutta tämä tieto on virheellinen aikuisten kohdalla. Nykytuntemuksen mukaan välttämättömiä aminohappoja aikuiselle on 9, ja ihmisen elimistö pystyy rakentamaan muut aminohapot joko välttämättömistä aminohapoista tai muista aineista. Alhaisempi luku 8  johtuu histidiinistä, jota luultiin aluksi välttämättömäksi vain lapsille, mutta nykyään sen tiedetään olevan välttämätön myös aikuisille.

Toiset lähteet väittävät välttämättömiä aminohappoja olevan 10, joka on totta lasten kohdalla. Lapset tarvitsevat arginiiniä, mutta aikuisille tämä aminohappo ei ole välttämätön.

Aminohapot ravinnossa

Sekasyöjä, kasvissyöjä ja vegetaristi saavat tarvittavat aminohapot kokoon helposti, koska monet eläinkunnan tuotteet sisältävät täydellisen aminohappokoostumuksen. Monesti eläinkunnan tuotteet ovat aminohappokoostumukseltaan täydellisiä, kuten liha, kala, siipikarja, juusto, kananmunat, jogurutti ja maito, mutta poikkeuksena liivate.

Täydellisiä proteiininlähteitä kasviskunnan tuotteista puolestaan ovat revonhäntä, tattari, hampunsiemen, chia-kasvi, soijapavut, kvinoa ja spirulina.

Vegaaninen ruokavalio täytyy monesta syystä olla monipuolinen, mutta niin myös aminohappojen kohdalla. Jokaisen aminohapon päivittäistä saantia ei ole tarpeellista tarkkailla, koska proteiinipitoiset kasvikunnan tuotteet sisältävät aminohappoja runsaasti. Kuitenkin erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota lysiinin saantiin, se puuttuu tai sitä on vähän monissa kasvikunnan tuotteissa, ja tästä syystä monet vegaanit saavat liian vähän lysiiniä.

Parhaita lysiinin lähteitä kasvikunnan tuotteissa ovat: soijapavut, pavut, linssit, tofu, herne, kurpitsansiemen, kikherne, kvinoa, rohtosarviapilan siemenet ja pähkinät.

70 kg painavalla aikuisella saantisuositus on 0,84 g lysiiniä päivässä. Lysiiniä on yllä luetelluissa tuotteissa suurimmassa osassa noin 5% kokonaisproteiinimäärästä.

 


 Lähteet:

http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/lysine

http://en.wikipedia.org/wiki/Complete_protein

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00015

http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

http://en.wikipedia.org/wiki/Arginine

http://en.wikipedia.org/wiki/Histidine

http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/vitamins-minerals/getting-all-essential-amino-acids-as-a-vegetarian.html

http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/vitamins-minerals/foods-rich-in-amino-acids-for-every-meal.html

http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-protein/

http://ndb.nal.usda.gov/

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Arvostelu 0.00 (0 Ääntä)

You have no rights to post comments